第34章 腰肌劳损是怎么引起的该怎么调养（2/5）

- 平板支撑：双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，锻炼腹部和腰部肌肉。从每次坚持30秒开始，逐渐增加时间。例如，每天进行2-3组平板支撑，增强腰部核心力量。

- 桥式运动：仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地上，臀部用力抬起，使身体呈一条直线。每次保持10-15秒，重复10-15次。

三、物理治疗

1. 热敷：使用热毛巾、热水袋或热敷贴等对腰部进行热敷，促进血液循环，缓解肌肉疼痛。每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。例如，晚上看电视时，用热水袋热敷腰部，放松肌肉。

2. 按摩：可由专业按摩师进行按摩，也可自己进行简单的腰部按摩。用手掌在腰部两侧轻轻揉搓，或用手指按压腰部穴位。比如，按摩委中穴、肾俞穴等，可缓解腰部疼痛。

3. 牵引：在医生的指导下进行腰部牵引，可拉开椎间隙，减轻对神经的压迫，缓解疼痛。例如，定期到医院进行腰椎牵引治疗，改善腰部状况。

四、饮食调理

1. 增加营养摄入：多吃富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品、新鲜蔬菜和水果等，有助于维持肌肉和骨骼的健康。例如，每天保证一杯牛奶、一个鸡蛋，多吃绿叶蔬菜和水果。

2. 控制体重：避免过度肥胖，减轻腰部负担。合理控制饮食，减少高热量、高脂肪食物的摄入。比如，少吃油炸食品和甜食，多吃粗粮和膳食纤维丰富的食物。

五、心理调节

1. 保持良好心态：腰肌劳损可能会给患者带来疼痛和不适，容易产生焦虑、烦躁等情绪。要保持积极乐观的心态，相信通过合理的调理可以缓解症状。例如，通过听音乐、阅读、与朋友聊天等方式放松心情，减轻心理压力。

2. 避免过度紧张：过度紧张会使肌肉处于紧张状态，加重疼痛。学会放松身体和心情，避免长时间处于紧张状态。比如，进行深呼吸练习、冥想等，缓解紧张情绪。

以下是一些适合腰肌劳损患者的食谱：

一、枸杞红枣粥

- 材料：枸杞20克、红枣10颗、大米100克。

- 做法：将大米洗净，红枣去核，与枸杞一起放入锅中，加适量水，煮成粥即可。

- 功效：枸杞具有滋补肝肾、益精明目的作用，红枣能补中益气、养血安神。此粥可帮助增强体质，缓解腰肌劳损引起的不适。

二、山药炒木耳

- 材料：山药200克、木耳50克、青椒1个、葱姜蒜适量、盐、生抽、食用油。

- 做法：山药去皮切片，木耳泡发后撕成小朵，青椒切块。锅中倒油，葱姜蒜爆香，先放入山药翻炒，再加入木耳和青椒，加盐、生抽调味，炒熟即可。

- 功效：山药有健脾益胃、滋肾益精的功效，木耳富含多种营养物质，能增强免疫力。这道菜有助于补充营养，对腰肌劳损患者有益。

三、黑豆猪腰汤

- 材料：黑豆50克、猪腰1个、葱姜适量、盐。

- 做法：黑豆提前浸泡，猪腰洗净切片，用开水焯一下去腥味。锅中加水，放入黑豆、猪腰、葱姜，大火煮开后转小火煮至黑豆熟烂，加盐调味。

- 功效：黑豆补肾益阴，猪腰有补肾强腰的作用。此汤可辅助改善腰肌劳损患者的症状。

四、鲫鱼豆腐汤

- 材料：鲫鱼1条、豆腐1块、葱姜适量、盐、料酒、食用油。

- 做法：鲫鱼处理干净，锅中倒油，将鲫鱼煎至两面金黄，加入葱姜、料酒，再加入适量水，大火煮开后放入豆腐，转小火煮至汤变白，加盐