第64章 抑郁症是怎么引起该怎么调养（3/6）

一、早餐

1. 香蕉燕麦粥

- 材料：燕麦片 50 克、香蕉 1 根、牛奶 200 毫升、蜂蜜适量。

- 做法：将燕麦片放入锅中，加入适量清水煮至软烂。香蕉去皮切成小块，放入燕麦粥中，再倒入牛奶搅拌均匀。最后根据个人口味加入适量蜂蜜调味。

- 功效：燕麦富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，改善消化功能。香蕉含有丰富的维生素 B6 和色氨酸，有助于提高血清素水平，缓解抑郁情绪。牛奶则富含蛋白质和钙，能为身体提供营养。

2. 蓝莓酸奶杯

- 材料：酸奶 200 克、蓝莓 50 克、坚果碎适量。

- 做法：将酸奶倒入杯中，铺上一层蓝莓，再撒上一些坚果碎即可。

- 功效：酸奶富含益生菌，有助于调节肠道菌群，改善情绪。蓝莓含有丰富的抗氧化剂，能保护大脑细胞免受自由基的损伤。坚果则富含蛋白质、健康脂肪和维生素 E，能为身体提供能量。

二、午餐

1. 番茄鸡肉意面

- 材料：意大利面 100 克、鸡胸肉 50 克、番茄 1 个、洋葱半个、大蒜 2 瓣、番茄酱适量、橄榄油适量、盐适量、黑胡椒适量。

- 做法：将鸡胸肉切成小块，用盐、黑胡椒和橄榄油腌制 15 分钟。番茄和洋葱切成小块，大蒜切末。锅中加入适量清水，烧开后放入意大利面煮至断生，捞出沥干水分。锅中倒入适量橄榄油，放入蒜末炒香，加入洋葱和番茄块翻炒均匀。加入鸡胸肉继续翻炒，至鸡肉变色。加入番茄酱和适量清水，煮至汤汁浓稠。将煮好的意大利面放入锅中，与酱汁搅拌均匀，根据个人口味加入适量盐和黑胡椒调味。

- 功效：鸡肉富含蛋白质，能为身体提供能量。番茄含有丰富的维生素 C 和番茄红素，具有抗氧化作用。意大利面则是碳水化合物的良好来源，能为大脑提供能量。

2. 清蒸鲈鱼

- 材料：鲈鱼 1 条、葱姜适量、料酒适量、蒸鱼豉油适量、盐适量、食用油适量。

- 做法：将鲈鱼洗净，在鱼身上划几刀，放入盘中。加入葱姜、料酒和盐腌制 15 分钟。锅中加入适量清水，烧开后将鱼放入锅中，蒸 8-10 分钟。取出蒸好的鱼，倒掉盘中的汤汁，撒上葱姜丝。锅中倒入适量食用油，烧热后淋在葱姜丝上。最后淋上蒸鱼豉油即可。

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- 功效：鲈鱼富含蛋白质、不饱和脂肪酸和维生素 B12，有助于提高大脑功能，缓解抑郁情绪。清蒸的做法能保留鱼的营养成分，同时也比较清淡，适合抑郁症患者食用。

三、晚餐

1. 菠菜豆腐汤

- 材料：菠菜 100 克、豆腐 100 克、鸡蛋 1 个、葱姜适量、盐适量、香油适量。

- 做法：将菠菜洗净，切成小段。豆腐切成小块。鸡蛋打散备用。锅中加入适量清水，烧开后放入葱姜丝。加入豆腐块煮 2 分钟。放入菠菜段继续煮 1 分钟。倒入鸡蛋液，搅拌均匀。最后加入适量盐和香油调味。

- 功效：菠菜富含叶酸和铁，有助于提高血清素水平，缓解抑郁情绪。豆腐富含蛋白质和钙，能为身体提供营养。鸡蛋则是优质蛋白质的良好来源。

2. 糙米饭配蔬菜沙拉

- 材料：糙米 100 克、黄瓜 1 根、番茄 1 个、生菜适量、橄榄油适量、醋适量、盐适量、黑胡椒适量。

- 做法：将糙米洗净，放入锅中加入适量清水煮至软烂。黄瓜和番茄切成小块，生菜洗净撕成小块。将蔬菜放入碗中，加入适量